¿Cómo perder grasa sin perder músculo? (o un mínimo)

Muchos atletas buscan perder peso sin perder músculo. En este artículo encontrarás algunos consejos sencillos para tener en cuenta en tu vida diaria.

Upstream, algunos principios básico:

➞ Si consumo un « azúcar rápido » en reposo, transformo parte de este azúcar en grasa; este no es el caso de un « azúcar lento «.

  • Azúcares rápidos : azúcar blanco, miel, mermelada, cereales desayuno en copos o pétalos, pan blanco (baguette, pan de sándwich, pan de hamburguesa), arroz blanco, pasta demasiado cocida …
  • Azúcares lentos : legumbres (lentejas, garbanzos, habas, frijoles secos), pan integral, pan de grano, cereales integrales, patatas cocidas con piel al vapor, arroz integral o semi-integral o Basmati, pasta blanca cocida «al dente» …

➞ Con hiperproteína un poco la dieta perdemos grasa con mayor facilidad; pero luego debes beber más para eliminar el «desperdicio» relacionado con la descomposición de las proteínas.

➞ Limita las grasas «malas» pero consume las grasas «buenas»

10 consejos para ganar músculo y perder grasa

1- Toma un desayuno estructurado

Elige entre : cereales integrales, cereales o pan integral, mermelada de fructosa o sin azúcar, compota sin azúcar, yogur natural, requesón con 20% de grasa, un kiwi o una naranja o un vaso pequeño de jugo de frutas; evitar la leche (no fácilmente digerible)

Endulce con un poco de fructosa en lugar del azúcar «real» o no endulce; prefiera el té (ligeramente elaborado) o el café; este desayuno debe ser un poco rico en proteínas: una loncha de jamón o pavo.

Ejemplo de desayuno : 4 bizcochos de cereales, uno un poco de mantequilla, una taza de té, mermelada sin azúcar, un yogur natural, un kiwi; este es solo un ejemplo.

2- Nunca te saltes las comidas

Especialmente el desayuno. ¿Por qué?

Cuando me salto una comida, mi nivel de azúcar en sangre bajará; por tanto, para la próxima comida tendré un nivel bajo de azúcar en sangre; con esta comida que sigue, mi azúcar en sangre aumentará de un nivel muy bajo a un nivel alto y secretaremos mucha insulina. la insulina es una hormona que convierte en parte el azúcar en grasa , por lo que si me salto una comida, estoy engordando con la siguiente.

3- Los snacks

1. Una hora antes de la comida del mediodía : una manzana o una naranja o una pera = ingesta de fibra y que ya «paraliza» un poco el estómago.

2. Alrededor de las 5 p.m. : una taza de té sin azúcar; una manzana o un poco de compota sin azúcar.

4- Comida del mediodía

1 entrada pequeña de crudeza (que no es obligatorio) un poco de proteína alta con atún natural enlatado o mozzarella de plato principal: Combinar verduras cocidas y almidón

150 g de pescado (una vez por semana) o carnes blancas o aves (3 veces por semana) o carnes rojas (2 veces por semana) o una tortilla de 2 huevos (un huevo entero y una clara)

1 rebanada de pan integral o con cereales o un bizcocho entero o con cereales

1 yogur natural o un vaso de queso blanco al 20%, una compota sin azúcar o una pieza de fruta.

Beber SOLO agua plato: sin refresco ni jugo de frutas

5- Cena

Debe ser más ligera que la comida del mediodía; si es posible pescado; plato = 2/3 verduras cocidas para 1/3 de alimentos con almidón; poco o nada de pan (integral o de cereales); una fruta cocida o compota sin azúcar o ensalada de frutas dulces.

6- TEN CUIDADO con el alcohol

vino, cerveza, aperitivo: 2 veces a la semana no más.

7- TENGA CUIDADO con los bocadillos entre comidas

refrescos, chocolate (un cuadrado por día no más), pan-mantequilla-queso, bollería, galletas, pasteles . ¡PROHIBIDO!

8- TENGA CUIDADO con los productos lácteos

queso al mediodía, nunca por la noche ;

Prefiera quesos blandos bajos en grasa: Camembert, St Nectaire. No se permiten «danettes» u otros postres lácteos dulces y grasos; un yogur natural o un vaso de queso blanco.

9- Motivation

No hay dieta «milagrosa» . Sobre todo, tenemos una motivación constante para apropiarnos de una dieta equilibrada y lograr nuestro objetivo. Ten paciencia, los resultados solo serán visibles después de unos meses de esfuerzo. Y entonces será necesario mantener esta calidad de la comida para no recaer.

10- Practica deporte

  • Camine 30 minutos continuamente todos los días; usar las escaleras.
  • Correr con el estómago vacío una o dos veces por semana
  • Entrenamiento a intervalos sostenido de alta intensidad

El ¡Se requiere paciencia!

Si deseas tener un seguimiento personalizado según tus características personales (edad, sexo, peso, deporte …), ¡llama a un entrenador!

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