Obtenga más información sobre el programa force 5×5

En el culturismo, hay varias técnicas disponibles para ayudarlo a lograr su objetivo. El programa Force 5×5 es uno de ellos. Dependiendo de sus necesidades, comenzará a adoptar los métodos que encuentre más efectivos. A menudo, tenemos la ilusión de que solo los ejercicios más difíciles de realizar son los más propensos a ayudarlo a alcanzar su objetivo. De hecho, tener un cuerpo bien musculoso requiere un trabajo serio, pero no necesariamente complicado. Aquí compartiré contigo, en algunos puntos, todo lo que necesitas saber para ayudarte a comprender mejor este programa.

Principio del programa de fuerza 5×5

El entrenador estadounidense especializado en el desarrollo de la fuerza, Bill Starr, es quien propugna este programa de fuerza en vista para fortalecer el rendimiento de los entusiastas del culturismo. Esto puede resultar confuso, pero este tipo de entrenamiento no se trata solo de hacer 5 series de 5 repeticiones, como se podría sugerir.

En principio, este tipo de entrenamiento fomenta aumento de la fuerza de forma progresiva , lo que también se denomina aumento de carga piramidal . El objetivo aquí es aumentar, de forma gradual y regular, el peso que levantarás en cada sesión manteniéndote alejado de tu 5WD, pero subiendo la pendiente gradualmente.

Además, antes de comenzar a practicar este modo de entrenamiento, primero debes conocer tu 5RM que se relaciona con el peso máximo que puedes levantar en 5 repeticiones sin ayuda. Para un principiante, sigo pensando que usar este programa de fuerza no es muy inteligente, porque primero debes dominar las diferentes técnicas de musculación, saber cómo funciona tu cuerpo y su tiempo de recuperación, pero sobre todo saber realice los distintos ejercicios con maestría para evitar lesionarse o fallar en su trabajo de acondicionamiento físico.

Aparte de eso, manteniéndose lo suficientemente lejos de la carga máxima, será más eficiente en sus ejercicios y la recuperación será más conveniente. Además, sus articulaciones pueden verse menos afectadas por cualquier trauma causado por el tipo de trabajo muscular que se centra en fomentar la práctica de un trabajo muy pesado.

Ejercicios-básicos de 5×5

En la práctica, los ejercicios de 5×5 consisten en días alternos ligero, medio y pesado. En esta modalidad de entrenamiento se incluyen ejercicios básicos y algunos ejercicios de asistencia. Así, tus sesiones de entrenamiento se realizarán 3 veces por semana. Incluirán ejercicios como los que ofrece powerlifting . Consiste principalmente en hacer sentadillas, press de banca y peso muerto.

De hecho, el powerlifting forma parte de los ejercicios básicos, ya que cada sesión de entrenamiento incluye necesariamente esto método. Como resultado, puede ejercitar tanto los músculos pequeños como los grandes, como en el principio de cuerpo completo que le permite ejercitar todo el cuerpo.

Ejemplo-program 5×5

El objetivo es aumentar paso a paso la carga levantada entre cada serie, la progresión se basa en un 2,5% más de carga por semana. Para que el programa tenga un buen comienzo, comenzará a usar pesos por debajo del 100%. Por ejemplo, la semana 1 al 92,5% de su 5RM, S2 al 95%, etc. Entonces, semana tras semana, notará un progreso en su desempeño. Aquí hay un ejemplo de un programa para una semana que puede seguir y modificar de acuerdo con sus objetivos.

Día 1: día pesado

  • Sentadillas 5×5 + Press de banca 5×5 + peso muerto 5×5
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Pantorrilla de pie
  • 2 series de hiperextensiones ponderadas
  • 4 series de abdominales con peso

Día 3: día ligero

  • Haga sentadillas con una carga de menos de 20 kg que el día 1 : 5 x 5
  • Prensa militar: 5 x 5
  • Buenos días: 4 x 10
  • Caídas: cuando alcanzas las 20 repeticiones, puedes agregar 8 repeticiones de lastre sobre la marcha a medida que avanza en las siguientes semanas.
  • Abdominales: 3 series de abdominales

Día 5: día promedio

  • Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones + 1×3 + 1×8
  • Tiradas altas limpias: 5×5
  • Pullover con mancuernas: 2×20
  • Pull-ups: 4 series hasta el fallo

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